Zdravlje i Ishrana u Periodu Perimenopauze: Saveti i Iskustva

Perimenopauza je prirodan proces koji donosi brojne promene u telu žene. Ovaj period može biti praćen različitim simptomima, uključujući hormonalne fluktuacije, promene u ciklusu, noćno znojenje, promene raspoloženja i probleme sa varenjem. U ovom članku ćemo podeliti korisne savete i iskustva o tome kako se nositi sa ovim promenama kroz ishranu, suplementaciju i životne navike.

Unos Vlakana i Ishrana

Mnoge žene u periodu perimenopauze primećuju da im nedostaje dovoljno vlakana u ishrani. Voće i povrće su ključni izvori vlakana, ali neki imaju problema sa njihovim unosom:

• Probajte smutije sa borovnicama, jagodama, jabukama, kivi, bananom, brokolijem, celerom, španaćem, kelom i svežim grožđem. Dodajte seme lana, suncokreta i orahe.
• Za doručak možete pripremiti ovsene pahuljice sa voćem i semenima.
• Uključite više mahunarki, kao što su leblebija i sočivo.

Neki korisni recepti:

• Smuti: 1 šaka smrznutih borovnica, par jagoda, pola jabuke, pola kruške, 1 banana, 1 šaka sirovog brokolija, pola stapa celera, šaka španaća, list kale, šaka svežeg grožđa, 1 srednja šargarepa, 2 urme, par oraha, kašičica goji, kašičica semenki suncokreta, supena kašičica čije, supena kašičica lana, kašičica alginog praha (spirulina). Prelijte sokom od grejpa i vodom.
• Zdrave palačinke: 100g semenki suncokreta, susama, 100g ovsenih pahuljica, 2 jajeta, 200g sira (ili grčkog jogurta), 1-2 praška za pecivo, malo soli. Peći na pek papiru.

Suplementacija i Hormonska Ravnoteža

Neki od suplemenata koji mogu pomoći ublažavanju simptoma perimenopauze:

• Crvena detelina: Pomaže u regulisanju hormona.
• Kolagen: Koristan za kožu, zglobove i kosti.
• Vitamin D i kalcijum: Neophodni za zdravlje kostiju.
• Kafa od žira: Pomaže u regulaciji hormona i smanjuje valunge.
• Melatonin: Koristi se za poboljšanje sna.

Stres i Emocionalno Zdravlje

Stres je čest pratilac perimenopauze. Evo nekoliko saveta kako ga smanjiti:

• Vežbajte disanje i meditaciju.
• Pravilna ishrana i redovna fizička aktivnost pomažu u smanjenju stresa.
• Probajte vežbe istezanja (npr. makko-ho sistem) za smirenje i poboljšanje cirkulacije.

Promene u Ciklusu i Hormonske Promene

Perimenopauza može dovesti do neredovnih ciklusa i drugih simptoma:

• AMH (anti-mulerijanski hormon) može ukazivati na rezervu jajnika.
• Povišeni FSH i nizak estradiol mogu biti znaci perimenopauze.
• Noćno znojenje i valunge su česti simptomi.

Zaključak

Perimenopauza je individualno iskustvo, ali uz pravilnu ishranu, suplementaciju i brigu o mentalnom zdravlju, može se proći lakše. Ključ je u umerenosti, strpljenju i snalaženju. Slušajte svoje telo i prilagodite se promenama.